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Cãibras musculares: causas e como evitar

Em competições é comum nos depararmos com atletas que param o exercício por dores musculares ocasionadas pela cãibras, incapacitando-os momentaneamente. Durante a prática de atividade física intensa, com longa duração, os músculos ficam expostos a um trabalho extenuante que pode ocasionar fortes dores musculares.

Muitos fatores estão relacionados ao aparecimento das cãibras musculares e para um melhor entendimento de cada um deles são importantes algumas definições:

O que são Cãibras?

As cãibras são definidas como contrações musculares intensas de um músculo. Costumam acontecer após um exercício físico extenuante, duram alguns segundos e desaparecem subtamente.

Causas das cãibras:

Na maioria das vezes não é um único fator isolado, mas sim um conjunto de situações que pode ocasioná-las. Entre elas:

1) Metabólica: ocorrência de cãibras pela liberação de substâncias metabólicas tóxicas no músculo, proveniente da atividade física intensa. A amônia é uma dessas substâncias. Ela é produzida durante a oxidação de proteínas, ou seja, a falta de carboidratos para a contração muscular força o músculo a queimar proteínas, excedendo a quantidade de amônia no sangue.

O ácido lático também é tóxico para o músculo. Ele pode causar acidez no meio intracelular afetando as fibras musculares.

2) Perda de líquidos: durante o exercício, a perda de água pelo suor provoca um desequilíbrio de fluidos corporais e, além de deixar o sangue concentrado e em menor volume, aumenta a temperatura do corpo. Com isso o meio intracelular (onde ocorrem as reações químicas) fica alterado e provoca distúrbios, inclusive na contração muscular, ocasionando as contrações involuntárias que geram s cãibras.

Mas não é apenas a perda de água que altera o meio intracelular. O sódio e o potássio, são os principais eletrólitos que, juntamente com a água, são liberados pelo suor e a ausência desses minerais faz com que o músculo fique mais sensível às contrações.

3) Temperatura: a temperatura ambiente também é um fator que deve ser levado em consideração. As cãibras podem ser causadas por mudanças de temperatura do organismo com o ambiente, tanto nas temperaturas elevadas como nas temperaturas extremamente baixas.

O exercício físico já é responsável pelo aumento da temperatura corporal e, aliado com o fator externo, a temperatura interna pode chegar a 39 ou 40 graus celsius. Altas temperaturas ocasionam contrações intensas que podem se tornar involuntárias. Este fenômeno é denominado "cãibras induzidas pelo calor". Já nas temperaturas muito frias, uma das respostas fisiológicas desencadeadas é a constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo de sangue para os músculos, ocasionando as cãibras.

4) Fadiga muscular: a fadiga muscular também pode ser uma das causas da cãibra. O treinamento em excesso, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona a fadiga muscular que facilita a ocorrência de cãibras.

Como evitar as cãibras

Fatores nutricionais: a deficiência de carboidratos durante o exercício torna necessária a oxidação de proteínas, liberando assim as substâncias tóxicas. Então, em exercício prolongado, devemos fornecer a quantidade adequada de carboidratos, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia. - Hidratação: também deve ser realizada antes, durante e após a atividade. Bebidas isotônicas e sucos ajudam, pois além de repor o líquido promovem a reposição dos níveis de sódio e potássio. O ideal é que a temperatura esteja fria e que a reposição seja lenta para não ocasionar desconforto.

Fatores de treinamento: o treinamento, desde que bem efetuado, pode ajudar a diminuir a ocorrência de cãibras nos exercícios mais extenuantes e prolongados, pois fortalece a musculatura, preparando as fibras musculares para o estímulo que receberão.

O aquecimento e o alongamento são fundamentais antes de iniciar o exercício, pois prepara o corpo para a sobrecarga que está por vir, evitando as lesões e as cãibras. Treinar todas as modalidades que serão praticadas também é fundamental, pois trabalhamos músculos diferentes em cada uma delas sendo necessários que todos estejam condicionados.

O que fazer quando tem cãibras?

A primeira reação é alongar. O alongamento alivia a dor, porém não é o mais indicado a fazer. Quando temos cãibras as fibras estão em contração intensa e o alongamento alivia essa contração, mas pode causar lesões nas fibras musculares, podendo levar a uma lesão mais séria. O mais indicado é relaxar a musculatura, massagear o local afetado e deixar que as contrações terminem sozinhas, se possível fazer uma compressa de água quente e só depois de passado os sintomas mais fortes alongar.

Patrícia Rebelo - Nutricionista

- Atualização em nutrição esportiva pela Escola Paulista de Medicina.

- Especialização em adolescência para equipe multidisciplinar - Escola Paulista de Medicina

contato: patirebelo@ig.com.br

Gabriela de Carvalho

- Atleta de Corrida de Aventura (Curtlo Lobo Guará) Treinadora da assessoria esportiva 4any1 e Personal Trainer.

contato: gabriela@4any1.com.br